S’entraîner après 50 ans : nos conseils pour les hommes

Prendre soin de soi et de sa santé est important pour avoir de l’énergie, que ce soit pour travailler ou pour pratiquer ses loisirs favoris. Vous êtes un homme de plus de 50 ans et souhaitez garder ou retrouver la forme? De nos jours, beaucoup de solutions sont à votre portée, et il y en a pour tous les goûts et tous les budgets. Dans cet article, découvrez nos conseils pour s’entraîner — et récupérer — après avoir franchi le cap de la cinquantaine!

Pourquoi est-il préférable de s’entraîner différemment après 50 ans?

Plus on vieillit, plus on doit surveiller certains points au moment de s’entraîner, notamment pour éviter les problèmes physiques et les blessures. Après 50 ans, les hommes doivent entre autres porter une attention particulière à leurs articulations et à leur dos, effectuer des échauffements pour favoriser leur mobilité et, élément à ne pas négliger, s’assurer de récupérer adéquatement après leurs efforts.

Vous désirez commencer un nouveau type d’entraînement dont on vous a vanté les mérites? Pour éviter les problèmes en tous genres, vous devriez d’abord en discuter avec votre médecin afin qu’il vous donne son accord et ses recommandations, le cas échéant, surtout si vous avez déjà des problèmes de santé connus (ex. : diabète, hypertension artérielle). On n’est jamais trop prudent!

De plus, il faut vous équiper avec de bonnes chaussures et des vêtements ( ex. :  t-shirts, shorts) confortables et respirants.

Les types d’entraînement à la mode

Plusieurs sports et méthodes pour s’entraîner sont actuellement populaires auprès des hommes. On retrouve entre autres le CrossFit, les arts martiaux mixtes (MMA), la boxe, la musculation et l’entraînement fonctionnel, pour n’en nommer que quelques-uns. Apprenez-en plus sur les avantages et les inconvénients de ces cinq approches à la mode.

CrossFit

Venue des États-Unis, cette discipline de haute intensité mélange différentes activités sportives (musculation, haltérophilie, gymnastique).

Avantages : en plus de vous permettre de développer des capacités variées (souplesse, rapidité, coordination, etc.) et de brûler des calories en quantité, le CrossFit prépare votre corps à faire face à des situations du quotidien qui exigent un effort physique.

Inconvénients : beaucoup d’hommes de plus de 50 ans qui s’initient au CrossFit ont tendance à « s’emballer » en dépassant leurs limites ou en négligeant l’étape de la récupération. Résultat? Fatigue, douleurs et blessures surgissent. Assurez-vous qu’un entraîneur ou une entraîneuse vous supervise pour éviter ces désagréments!

Arts martiaux mixtes (MMA)

Auparavant appelés « combats extrêmes », les combats d’arts martiaux mixtes (MMA, pour mixed martial arts) ont pour objectif de dominer l’adversaire en effectuant des mouvements au sol comme en position debout.

Avantages : cette discipline s’adresse aux hommes qui n’ont pas froid aux yeux et qui sont attirés par les arts martiaux en général (judo, jiu-jitsu, lutte, etc.). Les MMA développent les réflexes, l’élaboration de stratégies et la confiance en soi.

Inconvénients : recevoir des coups et subir des prises de soumission lors d’un combat comporte des risques élevés de blessures (entorses, fractures, traumatismes crâniens, etc.). Les chutes ou les mouvements mal exécutés sont également dangereux. Comme la guérison est plus difficile après 50 ans, soyez d’autant plus prudent!

Boxe

Cette discipline qui se passe de présentation connaît un regain de popularité. Dans cet article, nous faisons référence à la formule sous la forme d’un entraînement (sans combat).

Avantages : cet entraînement dynamique et intense implique entre autres de sauter à la corde et de frapper dans un sac (punching bag). Très « cardio », la boxe est idéale pour perdre du poids et se défouler après une dure journée!

Inconvénients : frapper à répétition peut engendrer des lésions et les impacts des sauts peuvent user les articulations. Les hommes de plus de 50 ans ayant les genoux fragiles ou faisant de l’arthrose, par exemple, devraient donc être très vigilants.

Musculation

Entraînement classique s’il en est, la musculation consiste à développer ses muscles en effectuant des exercices diversifiés, comme soulever des poids ou tirer sur des bandes élastiques.

Avantages : la musculation permet d’améliorer sa force générale et de sculpter sa silhouette. Les méthodes pour renforcer sa musculature sont innombrables et variées, ce qui évite la monotonie!

Inconvénients : les exercices de musculation engendrent de la pression sur les articulations. Si vous avez plus de 50 ans, assurez-vous de suivre un programme progressif et conçu en fonction de vos capacités.

Entraînement fonctionnel

Auparavant utilisé pour rééduquer les athlètes après une blessure, l’entraînement fonctionnel consiste à effectuer des exercices et des mouvements qui reproduisent les gestes du quotidien.

Avantages : cet entraînement varié à faible impact développe votre force, votre coordination et votre mobilité tout en brûlant des calories et en vous permettant d’éviter les blessures.

Inconvénients : nous n’en avons pas trouvé! La seule recommandation destinée aux hommes de plus de 50 ans serait de s’entraîner avec une personne qualifiée qui leur montrera comment bien faire les mouvements et les corriger au besoin.

Entraînement personnalisé ou de groupe? 

Avoir un entraîneur ou une entraîneuse qui se concentre à 100 % sur vous comporte des avantages indéniables. En effet, cette personne conçoit un entraînement sur mesure, vous aide à fixer vos objectifs, effectue le suivi de vos progrès et vous donne des encouragements. Le principal inconvénient est le prix des séances.

Cela dit, s’entraîner en groupe présente une foule de bienfaits : motivation augmentée, ambiance plus animée, coût accessible, etc. En revanche, en groupe, vous n’avez pas autant de rétroaction qu’avec un ou une coach. Vous pourriez donc effectuer certains mouvements de la mauvaise façon sans qu’on vous le fasse remarquer.

Comment récupérer après les entraînements?

Pour progresser et atteindre vos objectifs, vous devez faire preuve de discipline, ce qui implique de ne pas vous entraîner tous les jours. Entre deux entraînements, il est très important pour les hommes de plus de 50 ans de miser sur le repos pour récupérer.

Les bons gestes? Faire des étirements, dormir suffisamment (le sommeil est indispensable pour la récupération) et manger de façon équilibrée (consultez un ou une nutritionniste-diététiste pour un menu personnalisé et riche en protéines!). Pour une récupération « cinq étoiles », vous pourriez également opter pour des séances de massothérapie ou même des bains de glace (avec l’accord de votre médecin).

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